1. Evite cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias químicas que interferem com o sono. Como qualquer amante do café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, coca-cola, e alguns analgésicos) de quatro a seis horas antes de deitar. Da mesma forma, os fumantes devem se abster de utilizar produtos de tabaco muito perto da hora de dormir.Embora o álcool possa ajudar a trazer o sono, após algumas horas, pode atuar como um estimulante, aumentando o número de despertares e, geralmente, diminuir a qualidade do sono mais tarde na noite. Por isso, é melhor limitar o consumo de álcool para um a dois drinques por dia e para evitar beber dentro de três horas antes de deitar.

  2. Transformar seu quarto em um ambiente indutor do sono                                                           Um ambiente silencioso, escuro e frio pode ajudar a promover o sono de som. Porque você acha que os morcegos se reúnem em cavernas de seu sono durante o dia? Para alcançar tal ambiente, diminuir o volume do ruído exterior com tampões de ouvido ou um aparelho de "ruído branco". Use cortinas pesadas, uma máscara de olho para bloquear a luz, uma sugestão poderosa que diz ao cérebro que é hora de acordar. Mantenha a temperatura confortável. Certifique-se de que o seu quarto está equipado com um colchão e travesseiros confortáveis ​​. (Lembre-se que a maioria dos colchões desgastar depois de dez anos). Limitar suas atividades no quarto para dormir e sexo somente. Manter os computadores, TVs e materiais de trabalho fora do quarto irá reforçar a associação mental entre o quarto e dormir.

  3.  Estabeleça uma rotina calmante pré-sono.                                                                           Facilitar a transição da hora de despertar para dormir mesmo com um período de atividades relaxantes ou menos uma hora antes de dormir. Tome um banho (ascensão, em seguida, cair da temperatura corporal promove sonolência), ler um livro, assistir televisão, ou praticar exercícios de relaxamento. Evite atividades estressantes. Se você tende a levar os seus problemas para a cama, tente escrevê-los e, em seguida, colocá-los de lado.

  4. Ir dormir quando você está realmente cansado.                                                                       Esforçar-se para adormecer só leva à frustração. Se você não estiver dormindo após 20 minutos, sair da cama , ir para outra sala  e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música até que você esteja cansado o suficiente para dormir.

  5.  Não seja um Nighttime Clock-Watcher.                                                                                         Olhar fixamente para um relógio em seu quarto, ou quando você está tentando dormir ou quando você acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando mais difícil adormecer. Vire o rosto do seu relógio longe de você. E se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante-se e envolva-se em uma atividade tranquila, como ler ou ouvir música.

  6. Use luz a seu favor.                                                                                                                          A luz natural mantém o seu relógio interno em um ciclo vigília-sono saudável. Então, vamos à luz logo que sair para o trabalho pela manhã.

  7. Mantenha seu relógio biológico funcionando corretamente.                                                   Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias define o "relógio interno" do corpo para esperar o sono. Tente ficar o mais próximo possível de sua rotina nos fins de semana para evitar um sono ruim na segunda de manhã. Mesmo se você não dormiu bem na noite anterior, levante sempre na mesma hora.

  8. Não cochile durante o dia.                                                                                                         Muitas pessoas fazem sestas em uma parte regular do seu dia. No entanto, para aqueles com insônia, um cochilo pode ser muito danoso.

  9. Jantares “leves”                                                                                                                               Comer uma pizza de pepperoni às 22 horas pode ser uma receita para a insônia. Terminar o jantar várias horas antes de dormir e evitar alimentos que causam indigestão.

  10. Ingestão de líquidos                                                                                                                       Beba o líquido necessário durante a noite para não acordar com sede, mas não tanto e tão perto da hora de dormir que você seja despertado pela necessidade de uma ida ao banheiro.

  11. Exercício antecipado                                                                                                                         O exercício pode ajudar a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente, enquanto ele é feito no momento certo. O exercício estimula o organismo a secretar o hormônio do estresse cortisol, que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir ou exercitar-se no início do dia.

  12. Perseverança                                                                                                                                   Algumas dessas dicas podem lhe ajudar a dormir melhor. Se seu sono não melhorar após uma boa higiene do sono, você pode precisar de uma avaliação com um especialista em Medicina do Sono.

Dicas para um sono tranquilo.

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